食物繊維は体調を整えたり、生活習慣病の予防や治療に役立ちます。日本人の食物繊維の摂取量は減少しているため、意識的に食物繊維を摂るようにします。
食物繊維のはたらき
食物繊維は水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維にわけられ、それぞれはたらきがちがいます。
水溶性食物繊維のはたらき
水溶性食物繊維は、ねばねばするような物質のこと。海草や、こんにゃく、くだもの、大麦などに入っているものです。よく、デキストリンや、グルカンなどという言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、それらも水溶性食物繊維です。
消化・吸収をゆるやかにする
急激な血糖値の上昇を防ぎ、インスリン産生する膵臓に負担をかけません。また、糖尿病や肥満予防に役立ちます。
高脂血症を予防する
血中のコレステロールの上昇を防ぎ、高脂血症を予防します。
腸内細菌の調整をする
水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養になります。善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすので、大腸がんのリスクを下げます。
発ガン性物質の毒性を下げる
腸内細菌が水溶性食物繊維を発酵させるので、腸内が酸性になります。そのため、アルカリ性を好む発ガン性物質の毒性を減らします。
不溶性食物繊維のはたらき
不溶性食物繊維は、多くの野菜や穀物、キノコやくだもの等に入っています。よく噛んで食べるという効果があります。
便秘予防
消化管のはたらきを活発にします。
不溶性食物繊維は水分を含むことができるので、便のかさを増やし、便秘の解消になります。また、発ガン性物質の濃度を薄めることになるため、大腸がんの予防になります。
食物繊維が不足すると
糖尿病や肥満、高脂血症などのさまざまな病気を引き起こします。
食物繊維は腸内の善玉菌の栄養のため、不足すると腸内細菌が増えず、糖や脂肪の吸収が早くなってしまいます。また、腸内環境のバランスも崩れるので、がんの発症リスクがあがります。
食物繊維の摂り方のポイント
食物繊維にはさまざまな種類とはたらきがあるので、食事のなかでまんべんなく摂るようにします。とくに、雑穀やイモ類、豆類、野菜・海藻類に多く含まれます。
白米よりも玄米、胚芽米などのほうが好ましく、雑穀を混ぜて炊くことも効果があります。また、パンの場合はライ麦や全粒粉のものを選ぶようにします。
