りんごの栄養と、噛むことが苦手な人のための軟らかいりんごの選び方

twitterもしています

我が家の近くにあるりんご畑(10月・東北地方)

シャキシャキした歯ざわりと、ジューシーな果汁が特徴のりんごには、ビタミンCと食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどの栄養が含まれています。わたしは よく、食後に口のなかをサッパリさせたり、食べ過ぎを防止するために夕飯にりんごを食べています。 皮を剥いてサクサクと食べるのが一番好きですが、アップルパイなどのお菓子にしても人に喜ばれます。

りんごに含まれる栄養について

りんご含まれる有名な栄養素は、食物繊維、 カリウム、 クエン酸・リンゴ酸、ビタミンCなどです。

(参考)文部科学省「日本食品標準成分表 PDF(日本語版) 果実類」

https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

りんごの栄養素①食物繊維

りんごの食物繊維はとても多く、腸内環境を整える力をもっています。食物繊維には、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の2つがありますが、りんごはどちらも多いことが特徴です。 食物繊維の1日の摂取量は、成人でおよそ20~25gとされています。

血糖の急激な上昇を抑える食物繊維

りんごに含まれる、水溶性食物繊維のペクチンは、腸での血糖の急激な上昇を抑えます。そのため、糖尿病の傾向のある人や糖尿病患者さんには有益と考えられています。

いただきもののりんご。1個およそ300g。
果物100gあたりの食物繊維(水溶性+不溶性)の比較
りんご(皮むき)1.4 g
りんご(皮そのまま)1.9 g
キウイ2.5 g
バナナ1.1 g
温州みかん0.4~1.0 g

動脈硬化やがん予防

また、水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える作用と、発がん物質である「胆汁酸塩」を排出することで大腸がんの発生を抑えるようにはたらく作用があります。

排便をスムーズにする不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、たくさん噛むことで食べ過ぎを防ぐ効果や、便秘予防とそれにともなう痔の予防をします。

生活習慣病の予防に食物繊維
食物繊維が足りないと、糖尿病や肥満、高脂血症などのさまざまな病気を引き起こします。上手に摂るポイントとしては、白米に玄米、雑穀を混ぜて炊くこと。また、パンの場合はライ麦や全粒粉のものを選ぶようにします。

りんごの栄養素②カリウム

カリウムは、過剰なナトリウムを排出することで、高血圧の予防をします。そのため、カリウムの少ない食事(野菜や果物不足)が続くと、血圧をあげるので注意が必要となります。また、神経の伝達やエネルギーの産生にもかかわっています。

りんご(皮むき)120 mg
りんご(皮そのまま)120 mg
キウイ290 mg
バナナ360 mg
温州みかん130~150 mg

りんごの栄養素③クエン酸・リンゴ酸

収穫されたりんごは、リンゴ酸を測ることで酸味の判定をしています。リンゴ酸には、鉄分などのからだに必要なミネラルを、吸収しやすくする効果があります。また、クエン酸はエネルギーをつくり、疲労回復をうながす効果もあります。

りんごの栄養素④ビタミンC

ビタミンCは、鉄の吸収を助けることで、コラーゲンの生成に関わっています。ビタミンCが不足すると、コラーゲンがうまく作られないことから、出血しやすくなったり、骨や筋肉が弱くなったりします。また、ビタミンCは副腎に含まれるため、ストレスへの抵抗力にも欠かせません。

ビタミンCは、人間だけでなく、モルモットと猿もからだでつくることができません。そのため食品から補う必要があります。

ストレスに対抗するビタミンC
ビタミンCは,鉄分の吸収を助けたり、免疫力を高める力もあります。

りんごの皮の栄養素⑤アントシアニン

リンゴの皮には、ブルーベリーで有名な「アントシアニン」が含まれています。この「アントシアニン」はポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、老化予防の効果があります。りんごのポリフェノールには、他にもプロシアニジン、カテキン、クロロゲン酸など、たくさんの種類があり美容効果もあります。

噛むことが苦手な人へ「煮りんご」

歯や入れ歯の具合が悪いなどの理由で、りんごをかじることが苦手な人には、やわらかい「煮りんご」をおすすめします。つくり方はとても簡単です。 お好みで冷やしたり、凍らせたりしてください。

材料

  • りんご  適量
  • 水    少し
  • お好みで 砂糖、シナモン、レモン汁など

鍋での作り方

  1. 鍋に、好きな大きさに切ったりんごと水を入れ、弱火でゆっくりと火を通す。
  2. やわらかくなったら完成。



電子レンジでの作り方

  1. 耐熱容器に 好きな大きさに切ったりんごと水を入れ、 ラップをして電子レンジにかける。
  2. ときどき混ぜて、やわらかくなったら完成。

やわらかめのりんごの品種を選ぶ

りんごにはたくさんの種類があり、硬さもさまざまなため、品種で選ぶという方法もあります。わたしの両親は、早生ふじが柔らかく気に入っています。

やわらかいりんごの品種の例

  • 早生ふじ
  • 王林(おうりん)
  • つがる

硬いりんご品種の例としては、ふじ、紅玉、陸奥、ジョナゴールド、北斗、きおう、金星。少し硬めの品種は、シナノスイート、世界一など。

ちなみに人気の蜜入りりんごは、サンふじ(ふじを日に当てて育てたもの)、はるかで、どちらも硬めの品種です。

美容と健康に役立つりんごで健康を維持しましょう

りんごには、抗酸化作用による若返り効果や、便秘や動脈硬化予防などの健康効果があります。秋に収穫したりんごは、冷暗所に保管すると数か月も長持ちしてコスパがよく、春まで食べることができます。

広告

twitterもしています