脳や美容に大切なビタミンB群

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「ビタミンB群」は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどの総称のこと。食品のなかに、どのビタミンBも含まれていることが多いので、「ビタミンB群」とまとめて呼ばれています。

ビタミンB群は脳・神経にはたらく

ビタミンB群は、脳、神経系に重要な役割があります。ビタミンB群は、ストレスやアルコール、食べ過ぎ、感染症のときに消耗されやすくなります。とくに、高齢者、喫煙者、カフェインをたくさんとる人は、ビタミンBが不足しやすくなります。

ビタミンB群は相互作用があるため、ひとつよりも複数をまとめて摂るようにしましょう。ビタミンB群はからだに貯蔵されず、数時間たつと排出されてしまいます。

脳にはたらくビタミンB1

ねむいなぁ

ビタミンB1はエネルギーに関わったり、脳神経系にはたらきます。

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1は神経伝達や学習能力にも関わるものです。かつて脚気が流行っていたのは、白米や精製された小麦粉によるビタミンB1不足によるものでした。

物忘れや集中力が下がる

エネルギーが不足してしまいます。身体がだるくなり、朝起きられない、集中力が不足する、物忘れしやすくなるなどの症状がおこります。

自律神経失調症などの神経の障害

記憶力の低下、認知症、手足のしびれ、むくみ、自律神経失調症などの症状があります

免疫力の低下

風邪をひきやすくなったり、風邪が治りづらくなったりします。

ビタミンB1が多く含まれる食品豚肉やうなぎ、ナッツなど

ビタミンB1と子どもの頭脳について

ビタミンB1を毎日とっている子どもは、学習能力が高まったという研究があります。ビタミンB1は、精神不安や、イライラなどにも関与しています。甘いもの(糖質)の摂りすぎを防ぎ、ビタミンB群の不足をおぎなうようにしましょう。

ビタミンB2のはたらき

粘膜や皮膚の代謝を正常にします。呼吸器や目の粘膜にも関わります。ビタミンB2が不足しやすいのは、ある種の精神安定剤や抗生物質の影響、ステロイドの使用、カップ麺やスナック菓子の食べ過ぎ、妊娠や、ストレス、糖尿病などによっておこります。

ビタミンB2が不足すると目などの粘膜に関わる

涙目、まぶしい(光線過敏症)、口角炎や肌あれ、脱毛などの症状が起こりやすくなってしまいます。

ビタミンB2は脂っこい食事のときにはしっかり摂る

アルコール摂取したときや、脂っこい食事をしたときは、ビタミンB2が不足しやすくなります。ビタミンB群は相互作用があり、とくにビタミンB2とビタミンB6はいっしょに摂る必要があります。

ビタミンB2の多い食品レバー(豚・牛・鶏)、ウナギ、牛乳

精神症状にかかわるナイアシン

かつてナイアシンはビタミンB3と呼ばれていました。ナイアシンが不足するとペラグラ(光線過敏症や消化管の異常)になります。ナイアシンは身体のなかでもつくられますが、それだけでは足りないので食べものからとる必要があります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成をしたり、精神を落ちつかせる力があります。二日酔いの予防の効果もあります。

ナイアシン不足で気分が落ち込みやすい

気分の落ち込み、集中力の低下、また皮膚炎や腸内のガスが気になるなどの胃腸症状もおこります。



ナイアシンは副作用に注意する

人によっては(胃酸の多い人)、腹痛や下痢を起こすことがあります。また、一度に大量にとると、血行が促進しかゆみを起こすこともあります。

ナイアシンの多い食品レバー、青魚、ナッツ類など

ストレスと肥満予防のパントテン酸

パントテン酸はストレスに打ち勝つための栄養素。また、傷の治りを早めたり、ビタミンCを助けて皮膚や毛髪の健康をまもります。また、脂質と糖の代謝をたすけるため、肥満予防にも役立ちます。

パントテン酸は不足しにくいビタミン

疲れやすくなるなどの症状が起こりますが、多くの食品に入っているので不足することはほとんどありません。ただし、コーヒーなどのカフェインや、飲酒する人はパントテン酸を多めにとります。

パントテン酸がとくに多い食品肉類、魚介類

皮膚を健やかにたもつビタミンB6

ビタミンB6は、皮膚を健康に保ちます。湿疹、にきびの治療にもつかわれます。また、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質をつくるときに使われ、うつ症状などに使われています。また、ヘモグロビンをつくり、免疫を高め、さらに腎結石の予防もします。

ビタミンB6は高齢者や妊娠中に不足しやすい

妊娠中の女性はとくにビタミンB6を必要とします。

不足すると、貧血、皮膚炎、手足のしびれ、月経困難症、免疫力の低下、糖尿病・肥満・動脈硬化、不眠などが起こります。

ビタミンB6をとるときは、マグネシウム、ビタミンB2も摂るようにします。不足すると、うつ症状・血管の細胞の破壊(ホモシステイン血症のこと)がおこるためです。

ビタミンB6の多い食品野菜(特ににんにく・とうがらし)、玄米、魚介類

ベジタリアンはビタミンB12不足に注意

ビタミンB12は、動物性の食品に多く含まれています。からだ中のすべての細胞に必要なもので、赤血球もつくります。

ビタミンB12が不足すると神経障害や貧血に

赤血球の大きさに障害があらわれ、巨赤芽球貧血になります。症状はめまいや動悸、息切れなどです。神経障害でふるえが起こりやすくなります。糖尿病で神経障害がおこっている人に治療として使用されることがあります。

ベジタリアンは不足しやすくなります。また、胃の手術後や老化などでも足りなくなります。また、肝臓に障害があるときも、ビタミンB12を貯められないために不足しやすくなります。ビタミンB12の吸収をよくするためには、カルシウムといっしょに摂ることがおススメです。

ビタミンB12の多い食品レバー(牛・鶏)、魚介類(とくにサンマ、あさり、牡蠣)

神経にはたらく葉酸

葉酸は緑黄色野菜に多く、海藻や豆類にも含まれます。とくに妊娠初期の胎児の障がいを予防する効果があるとして知られています。

また、尿酸の排出をうながすため、痛風や結石、関節炎の予防や治療につかわれます。さらに、がん予防や、抑うつ症状などに効果があるとされています。

葉酸が不足すると…

貧血のほか、高脂血症やうつ症状が起こりやすくなります(高ホモシステイン血症)。また、葉酸は胎児や子どもの成長にも欠かせません。

葉酸とビタミンB12を一緒にとるようにしよう

葉酸は、偏食ぎみだと不足しやすくなります。葉酸はビタミンB12とともに働きます。葉酸は植物性食品に、ビタミンB12は動物性食品に含まれるため、バランスのよい食事を摂るようにします。また、葉酸にはビタミンCも必要で、葉酸を活性化してくれます。

葉酸の多い食品野菜、鶏レバー、魚介類(とくに牡蠣、サンマ)など




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